Корзина
272 отзыва
Контакты
Интернет-магазин «Комфорт в Дом»
Наличие документов
Знак Наличие документов означает, что компания загрузила свидетельство о государственной регистрации для подтверждения своего юридического статуса компании или физического лица-предпринимателя.
+380952000780Vodafone
+380631464615Lifecell
+380979518413Kyivstar, Viber
Александра
УкраинаКиевст. м. Осокорки

Самые эффективные упражнения с гимнастическим мячом

Самые эффективные упражнения с гимнастическим мячом

Гимнастический мяч (фитбол) используют при занятиях йогой, фитнесом, пилатесом и бодибилдингом. Он является одним из лучших помощников при коррекции фигуры.

1. Наклоны влево и вправо


наклоны влево и вправо

Это упражнение для мышц пресса (поперечных и косых).

Лежа на спине с разведенными в стороны руками, зажмите гимнастический мяч между стопами и поднимите ноги перпендикулярно полу, как показано на рисунке А.

Выполняйте наклоны поочередно влево и вправо. Следите за тем, чтобы плечи и спина были плотно прижаты к полу, как показано на рисунке В.

Выполните три подхода по 10-15 повторений.


2. Подъем корпуса на мяче


Подъем корпуса на мяче

Упражнение для мышц пресса.

Скрестив руки на груди, лопатками лягте на мяч. Спина прямая, ноги на ширине плеч (рисунок А).

Аккуратно откатитесь на мяче назад, одновременно совершая подъем корпуса таким образом, чтобы ваши ягодицы оказались на мяче (рисунок В).

Выполняйте упражнение не спеша, 2-3 подхода по 8-12 раз.


3. Подъем бедер лежа


Подъем бедер лежа

Упражнение для мышц пресса, нижней части спины, ягодиц и ног. Лежа на спине, разместите фитбол таким образом, чтобы он находился под вашими икрами; вытяните руки вдоль туловища (рис. А).

Поднимая таз вверх, подкатывайте мяч к себе ногами. Руки, плечи и голова по-прежнему должны оставаться на полу. Задержитесь на несколько секунд в наивысшей точке, удерживая равновесие, и вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 10-15 повторений.


4. Обратные отжимания


Обратные отжимания

Хорошо известное многим упражнение для проработки трицепсов. Часто выполняется с использованием скамьи. Однако заменив скамью мячом для йоги, мы задействуем дополнительные мышечные группы.

Опираясь руками на мяч, как показано на рисунке А, примите исходное положение: колени согнуты под прямым углом, спину держите ровно.

Медленно выполните три подхода по 10-12 отжиманий, как показано на рисунке В.


5. Отжимания


отжимания

Упражнение для мышц груди, трицепсов и дельт.

Опираясь ногами на мяч, примите упор лежа так, чтобы ваше тело имело форму прямой линии, как показано на рисунке А.

Выполните три подхода по 8-12 отжиманий, как показано на рисунке В. Помните: чем ближе к носкам вы располагаете мяч, тем сложнее становится выполнение данного упражнения.


6. Планка на фитболе


планка на фитболе

Одно из самых распространенных статических упражнений, заставляющее мышцы на протяжении длительного времени находиться в напряжении. Рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 30-60 секунд.

Займите исходное положение, как показано на рисунке, и задержитесь в нем на 30-60 секунд. Помните: во время выполнения упражнения нельзя прогибать поясницу или поднимать ягодицы, а также сводить стопы вместе.


7. Подъемы ног на мяче


Подъемы ног на мяче

Опираясь кончиками ног на мяч, примите упор лежа так, чтобы тело образовало прямую линию, как показано на рисунке А.

Поочередно приподнимайте ноги на 45 градусов, согласно рисунку В.

Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.


8. Приседания с мячом у стены


 

Приседания с мячом у стены

Отличное упражнение для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Встаньте около стены, разместив мяч между стеной и спиной. Расставьте ноги на ширине плеч немного перед собой, как показано на рисунке А. Можете использовать утяжелители, однако на начальном этапе рекомендуется выполнять упражнение без них, позже с их помощью вы сможете усложнить упражнение.

Позволяя мячу перекатываться по вашей спине, присядьте. Постарайтесь, чтобы ваши ноги изогнулись в коленях под прямым углом, как показано на рисунке В. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 12-15 раз.

Купить гимнастический мяч Вы сможете ЗДЕСЬ

Другие статьи